남자 가슴 근육 만드는 운동

푸쉬업(출처:PIXABAY)

상체 중 가장 돋보이는 근육

단기간으로 몸이 좋아 보이게 하려면 가슴 근육을 키워야 한다. 가슴근육은 상체 부분 중 면적과 크기가 가장 크고 시각적으로 돋보이는 부위이기 때문이다. 팔이나 다른 곳의 근육이 상대적으로 빈약하더라도 가슴 근육이 발달하면 덩치가 커져 보이고 단단해 보일 수 있다. 의학적으로 가슴 근육은 크게 두 가지 부분으로 나눌 수 있다. 첫 번째, 대흉근은 가슴을 덮고 있는 넓고 큰 근육으로 쇄골, 흉골, 늑골, 복근, 상완골을 모두 덮고 있는데 대흉근이 수축 이완하면서 어깨관절의 굴곡운동 및 내전 내회전 운동을 관여하게 된다. 두 번째, 소흉근은 날개뼈의 견봉에서 늑골로 이어져있는 근육인데 소흉근은 실제 날개뼈의 운동에 관여를 하므로 어깨관절의 움직임에 매우 중요한 근육이다.

가슴 운동 하나. 벤치프레스

벤치프레스는 기구로 할 수 있는 가슴운동의 기본이고 가장 중요한 운동이라고 할 수 있다. 벤치프레스는 가장 큰 고중량을 다룰 수 있고, 여러 다른 협응근을 같이 키울 수 있기 때문이다. 벤치프레스 운동을 수행할 땐 가슴, 어깨, 삼두, 코어, 등 까지 모든 근육의 동원이 필요하다. 이 중 메인은 가슴이기 때문에 처음부터 제대로 자세를 잡고 시작해야 하며, 근육가동범위가 가장 넓고 힘이 많이 남아있을 때 수행하는 것이 좋다. 

 

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가슴 운동 둘. 인클라인 덤벨 프레스

벤치프레스를 했다면 다음 운동으로 윗 가슴운동인 인클라인 덤벨 프레스를 추천한다. 벤치의 의자를 약 30도 정도 올리고 양손에 덤벨을 들어 위아래로 프레스 해주면 된다. 이때 근육 가동범위 및 자세가 중요하므로 자신이 수행할 수 있는 적절한 무게를 정해 실시한다. 일자모양의 바벨을 이용한 인클라인 바벨 프레스가 있지만, 덤벨을 이용할 경우 근육 가동범위가 커지고 사용이 자유로워 져서 더 좋은 자극을 만들 수 있다.

가슴 운동 셋. 플라이(머신)

플라이 머신은 가슴 안쪽을 모아 대흉근의 수축과 이완을 반복해주는 기구이다. 플라이를 할 때 손의 위치가 가슴 밑으로 위치시키면 아래 가슴이 자극되고 가슴 위에 위치시키면 위 가슴이 자극되므로 그때그때 원하는 위치로 수행하면 된다. 앉아서 아치 자세를 신경써서 유지하면 더욱 자극이 되어 효과가 좋아진다.

가슴 운동 넷. 딥스

아래 가슴을 만드는 데 효과가 탁월한 운동이며 팔의 삼두까지 자극이 된다. 위의 대부분의 기구와 운동은 보통 가슴 상단에 자극이 오는데 딥스는 가슴 하단의 근육을 자극해 균형을 맞출 수 있다. 먼저 바를 잡고 아래 가슴에 자극을 준 상태로 내려갔다가 다시 올라오면 된다.

가슴 운동 다섯. 푸쉬업

푸시업은 언제 어느곳에서도 수행 할 수 있는 기본 중의 기본 맨손 운동이다. 엎드려뻗친 자세에서 땅에 짚은 팔을 굽혔다가 폈다 하는 운동이며 보통 가슴운동을 마무리 할때 수행한다. 푸쉬업은 빠르게 해도 되고 느리게 해도 되는 운동이며, 빠르게 수행하면 유산소에 포커스가 잡히게 된다. 하지만 너무 빠르게 하면 허리나 팔목 부상에 위험이 있으니 정자세로 코어를 정확히 유지하는 것이 좋다.

 

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